한겨울에도 ‘러닝 열풍’ 잘못 뛰다 무릎 나간다

기온 떨어져 근육·힘줄·인대 등 경직 슬개골 연골·장경인대 손상 주의보
한파가 몰아치는 날씨에도 도심 곳곳을 달리는 ‘러닝 열풍’이 계속되고 있다. 하지만 겨울철 러닝은 자칫 무릎 건강에 치명적인 독이 될 수 있다. 전문가들은 기온이 떨어지면 무릎 주변의 근육과 힘줄, 인대가 경직되기 때문에 이에 대한 대비가 필요하다고 조언한다.

18일 의료계에 따르면 러닝 시 주의해야 할 대표적인 무릎 질환으로는 슬개골 연골연화증과 장경인대 증후군이 꼽힌다. 두 질환 모두 초기 관리가 이루어지지 않을 경우 만성적인 무릎 통증으로 진행될 수 있어 각별한 주의가 필요하다.

사진=게티이미지뱅크 무릎 앞쪽에서 통증이 나타난다면 슬개골 연골연화증을 의심해 봐야 한다. 충분한 준비운동 없이 달리기를 시작할 경우 슬개골에 가해지는 압력이 증가해 연골 손상을 유발할 수 있으며, 겨울철 딱딱한 노면에서 반복적으로 착지를 하면 발병하기 쉽다.

반면 허벅지 바깥쪽에서 무릎 바깥까지 이어진다면 장경인대 증후군일 가능성이 높다. 주로 무릎을 굽히고 펴는 동작에서 반복적인 마찰과 압박으로 국소적으로 염증을 일으키면서 증상을 유발하는 과사용 손상에 의한 질환이다. 특히 빙판길 등 미끄러운 노면을 피하려는 과정에서 자세가 무너지기 쉬운데 이러한 변화가 장경인대에 과부하를 주어 증상을 악화시킬 수 있다.

두 질환 모두 휴식과 운동 조절이 관건이다. 통증이 있을 경우 러닝 등 무릎에 부담을 주는 운동을 일시적으로 줄이고 충분한 휴식을 취하는 것이 좋다. 또한 허벅지와 엉덩이 주변 근육을 강화하고 유연성을 회복하는 운동치료가 도움이 된다.

겨울철에도 안전하게 러닝을 즐기기 위해서는 기본수칙을 지켜야 한다. 러닝 전에는 최소 10분 이상 충분한 스트레칭과 워밍업을 통해 무릎 주변 근육과 인대를 풀어주는 것이 필요하다. 또한 쿠션과 접지력이 충분한 러닝화를 착용하고 빙판이나 지나치게 딱딱한 노면, 경사가 심한 길은 가능한 한 피하는 것이 바람직하다.

고려대학교 안산병원 정형외과 김재균 교수는 “겨울철 러닝에서는 기록이나 거리보다 안전과 회복을 우선하는 접근이 중요하며, 평소보다 보폭을 줄이고 속도를 늦춰 안정적인 자세로 달리는 것이 무릎 부담을 줄이는 데 도움이 된다”고 강조했다.

권이선 기자